El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas

La actividad fisica pareceria lo ultimo que alguien con dolor querria hacer. Pero puede traer alivio.,

El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas

EL CEREBRO Y EL DOLOR

El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas

La actividad fisica pareceria lo ultimo que alguien con dolor querria hacer. Pero puede traer alivio.

Justin J Wee para The New York Times. Estilismo de utileria: Caroline Dorn.

Justin J Wee para The New York Times.
Estilismo de utileria: Caroline Dorn.

El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas

22 de noviembre de 2021

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Durante 25 anos, Wei Liu habia practicado y ensenado tai chi, incluso a personas que sufrian dolor cronico de rodilla, creyendo que los ejercicios fortalecian las piernas e infundian calma.

Entonces empezo a hacer experimentos con el tai chi y se sorprendio a si mismo. Profesor de fisioterapia en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio, utilizo sensores de captura de movimiento para analizar los movimientos de las personas durante una sesion tipica de tai chi. Se dio cuenta de que la gente cambiaba su peso y se ponia en cuclillas, movimientos que en realidad pueden estresar las rodillas y exacerbar el dolor en algunas personas, en lugar de aliviarlo.

Ahora, Liu sigue diciendo a sus alumnos que el tai chi es bueno para el dolor cronico de rodilla, solo que no todos los movimientos o formas que componen una sesion tipica. Las personas con rodillas que crujen probablemente deban omitir el Acostado del laud (forma 5) y el Arrebato bajo como una serpiente (forma 16), que causaron la mayor tension en las rodillas en su estudio. Podrian continuar con Parte de la crin del caballo por ambos lados (forma 2) y cualquier otra forma que no amplifique el dolor.

El estudio de Liu, y una gran cantidad de ciencia y experiencia adicionales, demuestran que el movimiento es deseable y terapeutico para casi cualquier persona que experimente dolor cronico. Pero para encontrar las mejores actividades que te ayuden a lidiar con un dolor particular puede ser necesario mezclar y combinar las opciones de ejercicio, hacer las preguntas correctas sobre por que te duele despues y encontrar el entrenador o fisioterapeuta adecuado.

Si te duele, el ejercicio te ayuda

No hace mucho tiempo, la mayoria de los medicos y terapeutas aconsejaban a las personas con dolor cronico que descansaran y evitaran la actividad, segun una revision de 2017 de estudios relacionados con el ejercicio y el dolor cronico.

Pero la acumulacion de pruebas en las ultimas decadas mostro que “estar inactivo tendera a reforzar las vias de sensibilidad al dolor”, dijo Daniel Belavy, profesor de fisioterapia en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Bochum, Alemania, quien estudia como el movimiento influye en el dolor cronico, especialmente en el dolor de espalda.

El ejercicio, en cambio, suele reducir la sensacion de dolor inmediatamente despues y eleva los umbrales de dolor de las personas, segun demuestran los estudios. Sus beneficios, de hecho, suelen eclipsar los de otras opciones de tratamiento habituales, como los masajes y el control del estres.

En la actualidad, “las directrices clinicas internacionales para la mayoria de las afecciones de dolor musculoesqueletico cronico recomiendan la terapia de ejercicio y la actividad fisica como tratamientos basicos”, afirma Jonas Bloch Thorlund, profesor de salud musculoesqueletica de la Universidad del Sur de Dinamarca que estudia el ejercicio y el dolor.

El problema es que, aunque algunos tipos de ejercicio suelen ayudar a casi todo el mundo a lidiar con el dolor cronico, encontrar el entrenamiento preciso para aliviar tu dolor particular suele requerir ensayo y error y persistencia. Incluso las actividades famosas por aliviar el dolor no funcionan para todo el mundo.

Encuentra la rutina adecuada

Por ejemplo, el yoga. En un analisis de 2020 de las investigaciones sobre esta practica y otras similares, los autores concluyen que el yoga suele mejorar la funcion fisica, la calidad de vida y el dolor de muchas personas con “artrosis de rodilla, artritis reumatoide, dolor de cuello, dolores de cabeza y lumbalgia”. Sin embargo, segun la revision, el alivio suele ser leve y algunos participantes acaban reportando mas dolor tras practicar yoga.

La misma dinamica se da en otros estudios sobre la terapia de ejercicios para el dolor cronico. “Algunas personas responden bien” al yoga, al tai chi, a la natacion, al entrenamiento de fuerza o a las caminatas, y otras no, dijo Melissa Phuphanich, residente de medicina fisica de la Universidad de California en Los Angeles, que fue autora del analisis de 2020.

La buena noticia es que esta misma inconsistencia abre opciones. “En la osteoartritis de rodilla, que es una de mis areas de investigacion”, dijo Thorlund, “los investigadores no pueden encontrar una gran diferencia entre los diferentes tipos de ejercicio” para el manejo del dolor. Asi que puedes empezar con un paseo corto por un lugar pintoresco, como un parque, y ver como reacciona tu cuerpo (despues de consultarlo con tu medico, por supuesto).

?En el gimnasio? ?En el agua? ?En el jardin? Si

Una vez que un profesional de la salud te autorice a hacer ejercicio, evalua tu dolor, tu vida, tus horarios, tus disgustos y tus finanzas de la forma mas objetiva posible, ya que cada uno de ellos influye en tu rutina de ejercicio ideal.

“Ciertas actividades pueden ser mas amigables para las personas con ciertas limitaciones”, dijo Kirsten Ambrose, directora asociada de la Alianza de Accion contra la Osteoartritis en el Centro de Investigacion de Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. “Las actividades en las que no se soporta el peso, como las actividades en el agua o en la piscina o el ciclismo, pueden ser mas tolerables para algunas personas con dolor en las articulaciones”. Pero inscribirse y llegar a un centro con piscina o comprar una bicicleta y recorrer carreteras y caminos puede resultar intimidante o prohibitivo.

En ese caso, hay que empezar poco a poco. “No tienes que limitarte al ejercicio tradicional, como caminar en una cinta durante un determinado numero de minutos o kilometros”, dice Ambrose. “Puedes contar la jardineria o pasear al perro. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que pasas en movimiento frente al que pasas sentado”.

Sigue la regla de las dos horas

Sin embargo, cualquiera que comience un nuevo programa de ejercicios debe ser consciente de que el esfuerzo suele doler al principio. Segun Belavy, es normal e incluso deseable que haya un poco de dolor un dia despues de un entrenamiento desconocido, ya que indica que los musculos estan reaccionando como deberian al ejercicio.

Six Tips for Treating Chronic Pain

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1. Understand it. For those who experience it in chronic form, pain is its own disease, not just a symptom. Scientists now say it might be caused by specialized nerve cells going haywire.

2. Exercise helps. If you have chronic pain, you can still exercise. And, in many cases, it might just help you reduce feelings of discomfort and raise your pain threshold.

3. Control pain from the source. Although chronic pain is a disease, you have a great deal of power over it and can tap into your mind to start finding relief. One thing that may help? Keeping a diary to vent your feelings.

4. Reframe your thoughts. Experts are finding that pain psychologists can help you change how your brain processes pain.

5. Use helpful descriptive language. Using different metaphors or second languages to talk about your pain can actually change how much you feel it. For example, swearing outright may be more beneficial than using substitute words.

6. Find your team. In an ideal world, doctors would know how to deal with chronic conditions like pain. In this world, you might need to actively track down the care team for you.

Pero puede ser dificil distinguirlo del dolor que indica un nuevo dano. Por lo tanto, sigue la regla de las dos horas, dijo Ambrose. “Si el dolor es peor dos horas despues de terminar el ejercicio de lo que era antes de empezar, esto es indicativo de que te has excedido y debes hacerlo mas suave la proxima vez”.

Consulta tambien a un fisioterapeuta o a un fisiologo del ejercicio si te preocupa que tu rutina de ejercicios pueda exacerbar tu dolor. “A veces, habra cosas que no puedes ver por ti mismo, como que tal vez estas nervioso por un movimiento en particular”, dijo Belavy, y terminas realizandolo de una manera tan tentativa o truncada que se vuelve ineficaz o incluso perjudicial para tus articulaciones o cuerpo.

En consecuencia, “puede ser necesario exponerse gradualmente a ciertos tipos de movimientos, aunque parezcan aterradores”, dijo. Las personas con dolor de rodilla a las que les preocupa subir y bajar escaleras, por ejemplo, podrian empezar caminando en su sitio, levantando las rodillas como si subieran las escaleras, hasta que se sientan seguras con ese movimiento. “La orientacion profesional puede ayudar”.

El ejercicio es un placebo. Y eso esta bien

Por ultimo, tienes que saber que parte del alivio del dolor que produce el ejercicio probablemente se origina en tu mente. “Para muchos pacientes con dolor cronico, no importa el tratamiento, una gran parte del efecto es contextual”, dijo Thorlund, quien el ano pasado estudio el impacto de decirle a la gente que el ejercicio disminuiria o aumentaria sus sensaciones de dolor despues, lo que luego hizo.

Los factores de contexto, continuo, son aspectos del ejercicio que pueden ser psicologicos o emocionales, como por ejemplo si te gusta tu fisioterapeuta, si te gusta el color y el ajuste de tu ropa de entrenamiento, si recuerdas las clases de educacion fisica de la escuela primaria con nostalgia o con temor y, si, el insoportable entusiasmo de tu profesor en la clase de spinning.

Segun una amplia revision que Belavy escribio con sus colegas este ano, el ejercicio es solo un poco mejor para tratar el dolor cronico que los placebos, como las pildoras o los falsos impulsos electricos que los sujetos pensaban que eran analgesicos. Pero las personas experimentaron cierto alivio en todos los casos, lo que sugiere que los placebos si ayudan a aliviar el dolor.

“El ejercicio tiene sin duda efectos beneficiosos sobre el dolor cronico”, afirma Belavy. Solo que algunos de esos efectos dependen de lo bien que se espera que funcione el ejercicio.

Asi que, si estas haciendo ejercicio y tu dolor apenas cede, intenta cambiar algo –o todo– de tus entrenamientos, hasta que te sientas seguro de sus beneficios. Acercate a los instructores de las clases de spinning para encontrar al que mejor sincronice su energia con la tuya, comprate unos zapatos deportivos nuevos y comodos, pidele a tu fisioterapeuta que actualice la banda sonora de su lugubre sala de espera o practica tai chi por primera vez.

“Encuentra el ejercicio que te funcione y sigue con el”, concluye Belavy.

Las imagenes del fotografo Justin J Wee son representaciones visuales del dolor, el alivio, los obstaculos, la ciencia y los consejos presentados en este especial. Wee ha llevado a cabo varios proyectos sobre el dolor, en parte inspirado por sus propias batallas con el dolor cronico de espalda.

Gretchen Reynolds escribe la columna Phys Ed para Well.

Producido por Alice Fang, Tiffanie Graham, Farah Miller, Nancy Ramsey, Jaspal Riyait y Erik Vance.

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